La creatina, ese suplemento que ha sido el foco de innumerables investigaciones científicas, se erige como una auténtica superestrella en el mundo del fitness.
Su seguridad y eficacia están respaldadas por un ejército de estudios, y sus beneficios son simplemente asombrosos.
¿Qué puedes esperar de ella? Te lo contamos todo en este artículo. ¡Sigue leyendo!
La creatina en el cuerpo y su funcionamiento
La creatina es un compuesto orgánico producido de forma natural por el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos y se encuentra principalmente en los músculos. El 95% de la creatina de nuestro cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina.
Durante el ejercicio intenso, este compuesto dona fosfatos a la molécula de ATP para producir más energía rápidamente. Esto permite realizar esfuerzos anaeróbicos más prolongados, como sprints, saltos o levantamiento de pesas.
Tomar creatina monohidrato como suplemento aumenta los niveles de creatina muscular entre un 10 y un 40%, lo que se traduce en los siguientes beneficios:
- Aumento de la fuerza y masa muscular
- Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad
- Reducción de la fatiga muscular
- Mejor recuperación tras el ejercicio
- Mejora de la función cognitiva y cerebral
- Posible efecto antioxidante y cardioprotector
Reducción de la fatiga
La creatina puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar la resistencia durante actividades diarias que requieren esfuerzo físico, como caminar o subir escaleras.
Mejora de la salud ósea
Se ha demostrado que aumenta la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
Reducción de los niveles de azúcar en la sangre
Algunos estudios han encontrado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
¿Qué es la creatina monohidrato?
La creatina monohidrato es la forma más común y estudiada de creatina utilizada en suplementos. Consiste en una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Ha demostrado ser la forma más efectiva para aumentar los niveles de creatina muscular.
Beneficios de la creatina para la salud física y mental
Numerosos estudios han demostrado que suplementar con creatina monohidrato mejora el rendimiento físico tanto en hombres como en mujeres, en deportistas profesionales o aficionados.
Aumenta la fuerza muscular entre un 5 y un 15%, así como la masa muscular magra en torno a un 2 o 3%, sobre todo cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
También mejora la capacidad para realizar ejercicios explosivos de máxima intensidad, como sprints repetidos, saltos o levantamientos olímpicos. Esto se debe a su efecto energizante rápido sobre las células musculares.
Además, reduce la fatiga muscular durante los entrenamientos, acelera la recuperación y disminuye el riesgo de lesiones musculares.
Por otro lado, tomarla de forma regular parece tener efectos beneficiosos sobre la salud mental y neurológica. Mejora el estado de ánimo, reduce la fatiga mental, aumenta la capacidad de memoria y concentración y es neuroprotector.
Algunos estudios también sugieren que podría proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o Parkinson. Y se investiga su posible efecto antioxidante y cardioprotector, aunque se necesitan más estudios al respecto.
En resumen, la creatina es un suplemento muy seguro y eficaz para mejorar el rendimiento físico, muscular y mental tanto en hombres como en mujeres. Sus múltiples beneficios para la salud física y cognitiva han quedado ampliamente demostrados por la comunidad científica.
Cómo tomar creatina de forma segura y efectiva
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y efectiva de creatina disponible en el mercado. Se recomienda una dosis diaria de 3-5 gramos al día, que puede dividirse antes y/o después del entrenamiento.
Los efectos positivos son mayores cuando se combina la creatina con entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada rica en proteínas. El aumento de masa muscular y fuerza se consigue tras 4-12 semanas de suplementación.
No se han descrito efectos secundarios graves por tomarla en las dosis recomendadas. Lo más frecuente puede ser una ligera retención de líquidos al inicio o algo de molestia intestinal. Reducir la dosis o tomarla con más agua suele resolverlo.
La creatina ofrece múltiples beneficios tanto para deportistas como para cualquier persona interesada en mejorar su salud, rendimiento físico y mental. Si aún no has probado este excelente suplemento natural, ahora ya conoces todos los motivos para empezar a tomarla. ¡Nosotros lo tenemos claro!